Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego klęcząc

Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego w płaszczyżnie poziomej klęcząc na pierwszy rzut oka przypomina Prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego stojąc - chwyt młotkowy, jednak w odróżnieniu do wcześniejszego jest to ćwiczenie izolowane, które w rewelacyjny sposób pozwoli Ci na zarysowanie tricepsa. Idealne na koniec treningu dla uzyskania efektu tzw. "pompy". Nie należy do najłatwiejszych, dlatego polecam je dla średniozaawansowanych i zaawansowanych miłośników podnoszenia żelastwa.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia

Ćwiczenie wykonaj w pozycji klęczącej. Złap drążek wyciągu górnego nachwytem, pochyl tułów i głowę do przodu, a łokcie oprzyj o ławkę. Zachowaj stabilną i swobodną pozycję.

Następnie wykonaj wyprost przedramion w łokciach w płaszczyżnie poziomej dbając o to, aby nie oderwać ich od ławki. W ruchu udział biorą tylko przedramiona. Dla lepszego napięcia tricepsów przytrzymaj ciężar na końcu ruchu na 1-2 sekundy.

Ostatni etap kończymy powoli wdychając powietrze i opuszczając ciężar. Powrót do pozycji startowej powinien trwać dłużej od wyprostu przedramion.

Filmy instruktażowe

Czego unikać?

Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia nie odrywać łokci od ławeczki.

Zwróć szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonania oraz odpowiedni dobór ciężaru. Aby osiągnąć upragnione efekty musisz w pełni kontrolować obciążenie.

Pamiętaj o pełnym zakresie ruchu, od pełnego zgięcia do całkowitego wyprostu.

Unikaj szybkich powtórzeń, prawidłowa technika to klucz do sukcesu.

Warianty ćwiczenia

Ćwiczenie można wykonać za pomocą drążka prostego tak jak opisałem powyżej lub wykorzystać do tego sznur.

Drążek prosty zapewnia pracę wszystkich głów mięśni trójgłowych ramion, natomiast poprzez wykorzystanie sznura możemy skupić się bardziej na pracy głów przyśrodkowych i długich.

Jeżeli na siłowni zabraknie wolnych ławek, bo akurat koledzy „pimpują” klatę lub bareczki nie rezygnuj z ćwiczenia. Jako podparcie możesz wykorzystać cokolwiek np. piłkę gimnastyczną, po prostu wykaż się kreatywnością… mięśnie to lubią!!!

Popularnymi odmianami tego ćwiczenia są:

Linki i źródła