Wyciskanie francuskie sztangą na ławce płaskiej leżąc

Wyciskanie "francuskie" sztangą na ławce płaskiej jest jednym z najlepszych i najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń w treningu tricepsa. Jeżeli marzycie o wielkim, dobrze zbudowanym tricepsie to pokochacie to ćwiczenie. Mobilizuje do pracy wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ze szczególnym naciskiem na głowę przyśrodkową.. Pamiętajcie, że triceps stanowi 2/3 ramienia dlatego należy poświęcić mu szczególna uwagę, a to ćwiczenie zapewni satysfakcjonujące wyniki zarówno nowicjuszom jak i sportowcom trenującym dłużej.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia

Ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej na ławce płaskiej. Proste plecy dokładnie przylegają do ławki. Sztangę złap nachwytem nieco wężej od szerokości barków i unieś ją nad klatkę piersiową. Łokcie trzymaj nieruchomo, równolegle do tułowia. Nadgarstki zablokowane w celu zmniejszenia zaangażowania zginaczy przedramienia. Kolana zgięte pod kątem prostym. Stopy postaw stabilnie na podłożu, ewentualnie na ławce pamiętając, aby zachować komfortową i stabilną pozycję.

Następnie wykonaj zgięcie przedramion w łokciach dbając o to, aby nie zmieniły zbytnio swojego położenia. Dzięki temu lepiej zaangażujesz do pracy mięsień trójgłowy ramienia. Zgięcie należy wykonać do momentu kiedy sztanga znajdzie się w okolicy czoła.

Końcową fazę ruchu wykonujemy wydychając powietrze i powoli prostując łokcie do całkowitego ich zablokowania, zwracając uwagę, aby nie zmieniały swojej pozycji. Faza zgięcia przedramion powinna trwać dłużej od wyprostu.

Filmy instruktażowe

Czego unikać?

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie łokci. Należy unikać przesuwania łokci w przód, w tył lub na boki. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj je nieruchomo, równolegle do tułowia. Nie odrywaj pleców od ławeczki, powinny ściśle do niej przylegać.

Pamiętaj o odpowiednim dobraniu obciążenia i właściwej technice, gdyż tylko to i pełna kontrola ciężaru zapewni oczekiwane efekty.

Warianty ćwiczenia

Ćwiczenia można wykonać w różnym ustawieniu ławki w zależności od tego, którą głowę tricepsa chcemy bardziej zaangażować do pracy stosując do tego gryf prosty lub łamany (zmniejsza napięcia w okolicy nadgarstków):

Istnieje także możliwość wykonania ćwiczenia podchwytem, który przeniesie główny akcent na głowy boczne tricepsów.

Popularnymi odmianami tego ćwiczenia są:

Linki i źródła