Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skośnej siedząc

Wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce skośnej należy do mniej popularnych ćwiczeń stosowanych w treningu tricepsa. Powodem tego może być dość trudna technika wykonywania jednak po przeczytaniu poniższego opisu nie będziecie mieć z nim problemu. Umożliwia szybkie zwiększenie masy i siły mięśnia trójgłowego ramienia. Idealne do wykorzystania dla sportowców, którzy chcą zmienić coś w swoim treningu. Ćwiczenie jest mniej popularne odwyciskania "francuskiego" sztangi na ławce płaskiej leżąc, jednak daje równie znakomite rezultaty więc polecam dodać je do swojego planu treningowego. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie głowy tricepsa, ze szczególnym akcentem na głowę długą.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej na ławce skośnej z podparciem pod plecy. Proste plecy dokładnie przylegają do ławki. Sztangę złap nachwytem nieco wężej od szerokości barków i unieś ją nad głowę. Łokcie trzymaj nieruchomo, blisko głowy. Nadgarstki zablokowane w celu zmniejszenia zaangażowania zginaczy przedramienia. Kolana w zgięciu pod kątem prostym. Stopy postaw na podłożu w taki sposób, aby zachować stabilną pozycję.

Następnie należy wykonać powolne zgięcie przedramion w łokciach dbając o to, aby nie zmieniły zbytnio swojego położenia. Ruch wykonujemy do pełnego zgięcia, aż sztanga znajdzie się za głową.

Dalszą fazę ruchu należy wykonać wydychając powietrze i prostując łokcie do całkowitego ich zablokowania, w taki sposób, aby nie zmieniały swojej pozycji. Faza zgięcia przedramion powinna trwać dłużej od wyprostu.

Filmy instruktażowe

Czego unikać?

Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj szczególnie nadmiernego obciążenia, gdyż w takim ustawieniu łokci bardzo łatwo o ich kontuzję. W ćwiczeniu ogromną rolę odgrywa technika wykonywania dlatego umiejętne dobranie obciążenia sprzyja uzyskaniu oczekiwanych efektów.

Pamiętaj, aby przy pełnym zgięciu przedramion, kiedy sztanga znajdzie się za głową nie stracić nad nią kontroli, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji stawów łokciowych.

Należy unikać przesuwania łokci w przód, w tył lub na boki. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj je nieruchomo, blisko głowy. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie bez podparcia unikaj wahań tułowiem.

Warianty ćwiczenia

Ćwiczenie można wykonać na kilka sposób w zależności od tego, która wersja jest dla Was najbardziej odpowiednia:

W moim przypadku idealna pozycja to pozycja z podparciem pod plecy, gdyż umożliwia odciążenie kręgosłupa i zwiększenie koncentracji na wykonywanym ćwiczeniu. Jednak polecam przetestowanie każdej z nich i dokonanie własnego wyboru.

Do wykonania ćwiczenia możemy wykorzystać gryf prosty oraz łamany. Jak wiecie gryf łamany wykorzystujemy wówczas kiedy odczuwacie ból w okolicy nadgarstków. Dodatkowo w tym ćwiczeniu zapewni Wam większy zakres ruchu.

Istnieje także możliwość zamiany gryfu na drążek wyciągu dolnego i wykonanie ćwiczenia na wyciągu.

Popularnymi odmianami tego ćwiczenia są:

Linki i źródła