Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie leżąc

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie jest ćwiczeniem wykorzystywanym zarówno w treningu tricepsa jak i klatki piersiowej. Poprzez właściwą koncentrację i odpowiednie ustawienie łokci rewelacyjnie wpływa na siłę i masę mięśni trójgłowych ramion. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń wykorzystywanych w treningu tricepsa, dlatego polecam je nowicjuszom jak i sportowcom z dłuższym stażem na siłowni.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia

Ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej na ławce płaskiej. Plecy i pośladki dokładnie przylegają do ławki. Ściągnij łopatki, a stopy ustaw stabilnie na podłożu. Sztangę złap nachwytem nieco wężej od szerokości barków i opuść ją około 2-3 cm nad klatkę piersiową.

Następnie należy wykonać ruch wyciskania sztangi, aż do momentu wyprostu ramion, lecz przed zablokowaniem łokci (zwiększa napięcie tricepsów). Podczas wykonywania ruchu łokcie powinny poruszać się wzdłuż tułowia, a nie rozchodzić na boki. Zmniejsza to zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.

Końcową fazę ruchu wykonujemy wdychając powietrze i opuszczając powoli sztangę. Faza opuszczania sztangi powinna trwać dłużej niż jej wyciskanie.

Filmy instruktażowe

Czego unikać?

Zwróć szczególną uwagę, aby podczas wyciskania sztangi łokcie nie rozchodziły się na boki, gdyż zmniejsza to zaangażowanie mięśni trójgłowych ramion i zmienia akcent ćwiczenia na klatkę piersiową.

Podczas opuszczania sztangi gryf nie powinien dotykać klatki piersiowej. Opuszczaj go do momentu, aż znajdzie się 2-3 cm nad linią sutków.

Pamiętaj o odpowiednim uchwycie, gdyż zbyt wąski przeciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Unikaj szybkich, gwałtownych ruchów. Dobra koncentracja i odpowiednie obciążenie to klucz do sukcesu.

Warianty ćwiczenia

Ćwiczenie można wykonywać za pomocą gryfu prostego lub łamanego (zmniejsza napięcie w nadgarstkach).

Istnieje także możliwość wykonania ćwiczenia na maszynie Smitha.

Popularnymi odmianami tego ćwiczenia są:

Linki i źródła